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                      Trainingsplan Zugspitz Ultratrail  2015
     
    1.Woche        
             
02.03.15   SS Geländelauf  270 HM  GA1, HF134                      2:01h                     20,5 km 
             
03.03.15   NS 20 min einl.,10x400m Anstiege Tempo,                1:30h                     15    km

                     langs.ab,20 min ausl., 310 HM, HF 142         
             
04.03.15   NS Regenerativer Lauf+Rumpfkraft,70 HM, HF 125   KB 61min+30min       10  km       
05.03.15  Frei 15min.einl.,Lauf ABC und 9 Steigerungen a 100m,

                   30min ausl., HM 100, HF 147                              1:16h                            13 km

 

06.03.15  Frei langsamer Geländelauf , HM 330, GA 1, HF 135      3:00 h                   31  km
             
07.03.15  Frei Rumpfkraft               30 min  
             
08.03.15  Frei 20min.einl.,30sec max.30sec.

                   locker alles 10x,30min ausl. , HM 95, HF 145          63 min                  11,5 km        
             
                                                    gesamt:    1175 HM                                         101 km
   

2.Woche        
             
09.03.15   FS Regenerativer Lauf , HM 85,  KB, HF 125               58 min         10,5 + 6,5 km
             
10.03.15   FS 20min.einl.,30sec max.30sec.

                   locker alles 10x,30min ausl., HM 120, HF 140          59 min         11,5 + 6,5 km        
11.03.15   SS Gländelauf, HM 230, GA 1, HF 132                        2:00 h                      21 km
             
12.03.15   SS Lockerer Lauf+Rumpfkraft, HM 75, HF 126     KB 60min+30min              10 km
             
13.03.15   NS langsamer Geländelauf, 400 HM, GA 1, HF 132         3:15 h                   33 km
             
14.03.15   NS Frei          
             
15.03.15  Frei Fahrtspiel mit möglichst vielen Anstiegen, 330 HM, HF 140, 2:00 h         22 km
             
                                               

                                                        gesamt:   1240 HM                                            121 km
 

  3.Woche        
             
16.03.15  Frei Regenerativer Lauf, 90 HM ,KB, HF 127                     60min                  10 km
             
17.03.15  Frei Radfahren+Rumpfkraft, HF 131                        60min+30min                23 km
             
18.03.15  Frei Regenerativer Lauf , HM 75, KB, HF 130                   60min                   10 km
             
19.03.15   FS auf Arbeit                  HM 80, HF 134                          70                         13 km       
20.03.15   FS auf Arbeit + Rumpfkraft 30min, HM 80, HF 133          70 min                   13 km 
             
21.03.15   SS Frei          
             
22.03.15   SS Regenerativer Lauf, 80 HM, KB, HF 128                     1:12 h                 12 km
             
                        

                                           gesamt:    403 HM                                                      58 km

  4.Woche        
             
23.03.15  NS Geländelauf, 280 HM, GA 1, HF 136                          2:31 h                 26,5 km
             
24.03.15  NS Lockerer Lauf+Rumpfkraft, 100HM, GA 1, HF 134     60min+60min         11 km   
             
25.03.15 Frei Geländelauf, Anstiege mit Tempo, 335 HM, HF139       2:02 h                23 km
             
26.03.15 Frei Geländelauf+Rumpfkraft, HM 255, HF 124, GA 1,      2:01h+30min        21,5 km 
             
27.03.15 Frei langsamer Geländelauf, 395 HM, GA1, HF 136             3:00 h                31 km
             
28.03.15 Frei Frei          
             
29.03.15  FS 20min.einl.,30sec max.30sec.

                  locker alles 10x,30min ausl., HM 100, HF 139             62 min                  12 km      
             
                                         gesamt:     1465 HM                                                      125 km
 

 5.Woche      
             
30.03.15  FS Regenerativer Lauf+Rumpfkraft,HM 70, HF 128   KB 63min+30min         10 km
             
31.03.15  SS langsamer Geländelauf, HM 345, GA 1, HF 135           3:00 h                 30 km
             
01.04.15  SS 15min.einl.,Lauf ABC und

             11 Steigerungen a 100m, 30min ausl., HM 150, HF 150     1:37 h              17,5 km      
02.04.15 Frei langsamer Geländelauf, HM 1500, GA 1, HF 144         4:00 h              33,5 km
             
03.04.15 Frei 20 min einl.,10x400m Anstiege Tempo,              

                   langs.ab,20 min ausl., HM 335, HF 143                   1:27 h                  15 km       
04.04.15 Frei Rumpfkraft              30 min  
             
05.04.15 Frei 20min.einl.,30sec max.30sec.

                   alles locker 10x,30min ausl., HM 100, HF 140           64 min                 12 km        
             
                                      gesamt:        2510 HM                                                 118 km


 6.Woche        
             
06.04.15 Frei Fahrtspiel mit möglichst vielen Anstiegen,HM 395, HF 139,  2:32 h       27 km
             
07.04.15  FS Regenerativer Lauf, HM 80, HF 128                                       1:12 h       13 km 
             
08.04.15  FS Dauerlauf , HM 190, HF 133                                                   2:36 h    28,5 km
             
09.04.15  FS Lockerer Lauf+Rumpfkraft, HM 80, HF 133                 1:11 h+30min      13 km
             
10.04.15  SS langsamer Geländelauf , HM 535, HF 136                             4:30 h       46 km
             
11.04.15  SS Rumpfkraft              30 min  
             
12.04.15  NS Fahrtspiel mit möglichst vielen Anstiegen, HM 390, HF 142,  2:30 h    27,5 km
             
              
                                  gesamt:         1670 HM                                                       155 km

 7.Woche        
             
13.04.15  NS Frei          
             
14.04.15 Frei Regenerativer Lauf, HM 90,  HF 126                                    59min        10 km
             
15.04.15 Frei Radfahren+Rumpfkraft,        HF 133                            60min+30min     23 km
             
16.04.15 Frei Regenerativer Lauf, HM 90,  HF 126                                   60min        10,5 km
             
17.04.15 Frei Regenerativer Lauf, HM 115, HF 130                                   1:30 h        15 km
             
18.04.15  FS  Naumburger City Lauf    10 km                                    35:40 min     11,5 km                                
 19.04.15  FS Frei          
             
                                         gesamt:          295 HM                                                     47 km

 

 8.Woche        
             
20.04.15  SS Fahrtspiel mit möglichst vielen Anstiegen, HM 385, HF 145, 2:30 h      26,5 km
             
21.04.15  SS Fahrtspiel mit Anstiegen zügig hoch ,HM 230, HF 136          1:30 h      16,5 km
             
22.04.15  NS langsamer Geländelauf, HM 380, HF 132                             3:30 h       35 km
             
23.04.15  NS Rumpfkraft               30min  
             
24.04.15 Frei Dauerlauf , HM 265, HF 132                                               2:30 h       26,5 km
             
25.04.15 Frei Harzquerung , HM 1270                                              4:14:23 h      51 km
             
26.04.15 Frei Lockerer Lauf , HM 85, HF 131                                           61min       10,5 km
       
                                           gesamt:         2615 HM                                              166 km


 9.Woche        
             
27.04.15 Frei langsamer Geländelauf, HM 425, HF 130                            4:49 h       47 km
             
28.04.15  FS Rumpfkraft               30min  
             
29.05.15  FS 20min.einl.,30sec max.30sec.

                    locker alles 12x,30min ausl.   , HM 100, HF 135                   80 min       16 km        
30.05.15  SS 15min.einl.,Lauf ABC und 12 Steigerungen

                     a 100m, 30min ausl., HM 125, HF 139                                 1:30 h        15 km         
01.05.15  SS Regenerativer Lauf+Rumpfkraft, HM 90, HF 127         60min+30min     10 km
             
02.05.15  NS Finnelauf Billroda, Hm 425                                          1:37:49h       25 km
             
03.05.15  NS Frei          
             
                                           gesamt:         1165 HM                                               113 km

10.Woche        
             
04.05.15 Frei Regenerativer Lauf, HM 115, HF 127                               1:29 h          15 km
             
05.05.15 Frei Radfahren+Rumpfkraft, HF 127                               60min+30min       23 km
             
06.05.15 Frei Regenerativer Lauf, HM 80, HF 128                                 62min           11 km
             
07.05.15  FS Rumpfkraft                                                                       30min  
             
08.05.15  FS Frei          
    

09.05.15 Frei  Rennsteiglauf , 1675 HM                                           6:48:49h      74 km
             
10.05.15  SS Frei          
             

                                           gesamt:        1870 HM                                              100 km
11.Woche        
             
11.05.15  SS 20 min einl.,10x400m Anstiege Tempo,

                     langs.ab,20 min ausl., HM 330, HF 141                           1:29h            16 km         
12.05.15  NS lockerer Dauerlauf, HM 145, HF 129                               2:00 h           21 km
             
13.05.15  NS Regenerativer Lauf, HM 80, HF 124                                59min           10 km
             
14.05.15 Frei Rumpfkraft                                                                     30min  
             
15.05.15 Frei Geländelauf, Anstiege mit Tempo, HM 510, HF 138        3:30 h          36 km
             
16.05.15 Frei langs. Geländelauf mit vielen HM, HM 1800, HF 149      5:00 h          46 km
             
17.05.15 Frei Rad fahren , HF 124                                                      4:00 h          92 km
             
                                          gesamt:       2865 HM                                                129 km
12.Woche        
             
18.05.15  FS Regenerativer Lauf, HM 75, HF 127                                1:14 h           13 km 
             
19.05.15  FS Radfahren+Rumpfkraft                                             60min+30min       23 km
             
20.05.15  SS 20min.einl.,30sec max.30sec.

                     locker alles 12x,30min ausl. , HM 80, HF 141                 65 min           12 km      
             
21.05.15  SS Frei          
             
22.05.15  NS Regenerativer Lauf, HM60, HF 126                                 63min           11 km
             
23.05.15  NS 20min.einl.,30sec max.30sec.

                locker alles 12x,30min ausl., HM 80, HF 137                        64 min          12 km         
24.05.15 Frei Frei          
           

                                        gesamt:  295 HM                                                            48 km

13.Woche        
             
25.05.15 Frei langsamer Geländelauf mit vielen HM 500, HF 13          4:30 h          45 km
             
26.05.15 Frei langsamer Geländelauf, HM 450, HF 130                       3:30 h         35,5 km
             
27.05.15 Frei langsamer Geländelauf , HM 410, HF 130                      5:00 h         50,5 km
             
28.05.15  FS Rad fahren , HF 110                                                        2:15 h          50 km
             
29.05.15  FS langsamer Geländelauf, HM 290, HF 131                         2:55 h          31 km
     
30.05.15  SS Geländelauf, Anstiege mit Tempo, HM 535, HF 139         3:55 h           41 km
             
31.05.15  SS Frei          
             
                                                gesamt: 2140 HM                                                 203 km
14.Woche        
             
01.06.15  NS langsamer Geländelauf , HM 180, HF 128                       1:55 h          20 km
             
02.06.15  NS Geländelauf, Anstiege mit Tempo, HM 220, HF 139         1:25 h          15 km
             
03.06.15 Frei Frei          
             
04.06.15 Frei Maria Alm, Berlauf, HM 260                                             55 min           7 km        
05.06.15 Frei Frei          
             
06.06.15 Frei Hochkönigmann, HM 6300                                           18: 40 h        95 km
             
07.06.15  FS Frei
             
                                                  gesamt:  6960 HM                                               137 km
15.Woche        
             
08.06.15  FS Rad fahren                                                                         35 min         13 km
             
09.06.15  SS Regenerativer Lauf, HM 40, HF 132                                    51 min       8,5 km
             
10.06.15  SS 15min.einl.,15sec max.15sec.

                locker alles 10x,15min ausl., HM 35, HF139                            35 min        6,5 km       
11.06.15  NS Frei          
             
12.06.15  NS Regenerativer Lauf, HM 75, HF 131                                   62 min       10,5 km
             
13.06.15 Frei            
             
14.06.15 Frei Geländelauf, HM 140, HF 135                                            1:35 h       16,5 km
             
                                                   gesamt:  290 HM                                                  42 km
     









 

16.Woche        
             
15.06.15 Frei Fahrtspiel+Rumpfkraft, HM 45, HF 133                  45min+30min       9 km
             
16.06.15 Frei Frei          
             
17.06.15  FS 15min einl.4x3min. Berganläufe,

                15min ausl., HM 170, HF 142                                             56 min         10 km
             
18.06.15  FS Frei          
             
19.06.15 Frei lockerer Lauf , HM 50, HF 133                                     34 min            6 km
     
20.06.15 Frei Zugspitz Ultratrail, HM 4400                               13:51:20 h        91 km
             
                                                    gesamt :  4665 HM                                          116 km

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