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Teilen Trainingsplan Zugspitz Ultratrail 2015
1.Woche
02.03.15 SS Geländelauf 270 HM GA1, HF134 2:01h
20,5 km
03.03.15 NS 20 min einl.,10x400m Anstiege Tempo,
1:30h 15 km
langs.ab,20 min ausl., 310 HM, HF 142
04.03.15 NS Regenerativer Lauf+Rumpfkraft,70 HM, HF 125 KB 61min+30min 10 km
05.03.15 Frei 15min.einl.,Lauf ABC und 9 Steigerungen a 100m,
30min ausl., HM 100, HF 147 1:16h 13 km
06.03.15 Frei langsamer Geländelauf , HM 330, GA 1, HF 135 3:00 h
31 km
07.03.15 Frei Rumpfkraft 30 min
08.03.15 Frei 20min.einl.,30sec max.30sec.
locker alles 10x,30min ausl. , HM 95, HF 145 63 min
11,5 km
gesamt:
1175
HM
101 km
2.Woche
09.03.15 FS Regenerativer Lauf , HM 85, KB, HF 125 58 min 10,5 + 6,5 km
10.03.15 FS 20min.einl.,30sec max.30sec.
locker alles 10x,30min ausl., HM 120, HF 140 59 min
11,5 + 6,5 km
11.03.15 SS Gländelauf, HM 230, GA 1, HF 132 2:00 h
21 km
12.03.15 SS Lockerer Lauf+Rumpfkraft, HM 75, HF 126 KB 60min+30min 10 km
13.03.15 NS langsamer Geländelauf, 400 HM, GA 1, HF 132 3:15 h
33 km
14.03.15 NS Frei
15.03.15 Frei Fahrtspiel mit möglichst vielen Anstiegen, 330 HM, HF 140, 2:00 h 22 km
gesamt: 1240 HM
121 km
3.Woche
16.03.15 Frei Regenerativer Lauf, 90 HM ,KB, HF 127 60min
10 km
17.03.15 Frei Radfahren+Rumpfkraft, HF 131 60min+30min
23 km
18.03.15 Frei Regenerativer Lauf , HM 75, KB, HF 130 60min
10 km
19.03.15 FS auf Arbeit HM 80, HF 134
70 13 km
20.03.15 FS auf Arbeit + Rumpfkraft 30min, HM 80, HF 133 70 min 13 km
21.03.15 SS Frei
22.03.15 SS Regenerativer Lauf, 80 HM, KB, HF 128 1:12 h
12 km
gesamt: 403 HM 58 km
4.Woche
23.03.15 NS Geländelauf, 280 HM, GA 1, HF 136 2:31 h
26,5 km
24.03.15 NS Lockerer Lauf+Rumpfkraft, 100HM, GA 1, HF 134 60min+60min 11 km
25.03.15 Frei Geländelauf, Anstiege mit Tempo, 335 HM, HF139 2:02 h 23 km
26.03.15 Frei Geländelauf+Rumpfkraft, HM 255, HF 124, GA 1, 2:01h+30min 21,5 km
27.03.15 Frei langsamer Geländelauf, 395 HM, GA1, HF 136 3:00 h
31 km
28.03.15 Frei Frei
29.03.15 FS 20min.einl.,30sec max.30sec.
locker alles 10x,30min ausl., HM 100, HF 139
62 min 12 km
gesamt: 1465 HM
125 km
5.Woche
30.03.15 FS Regenerativer Lauf+Rumpfkraft,HM 70, HF 128 KB 63min+30min 10 km
31.03.15 SS langsamer Geländelauf, HM 345, GA 1, HF 135 3:00 h 30 km
01.04.15 SS 15min.einl.,Lauf ABC und
11 Steigerungen a 100m, 30min ausl., HM 150, HF 150 1:37 h
17,5 km
02.04.15 Frei langsamer Geländelauf, HM 1500, GA 1, HF 144 4:00 h 33,5 km
03.04.15 Frei 20 min einl.,10x400m Anstiege Tempo,
langs.ab,20 min ausl., HM 335, HF 143
1:27 h 15 km
04.04.15 Frei Rumpfkraft 30 min
05.04.15 Frei 20min.einl.,30sec max.30sec.
alles locker 10x,30min ausl., HM 100, HF 140 64 min
12 km
gesamt: 2510
HM
118 km
6.Woche
06.04.15 Frei Fahrtspiel mit möglichst vielen Anstiegen,HM 395, HF 139, 2:32 h 27 km
07.04.15 FS Regenerativer Lauf, HM 80, HF 128
1:12 h
13 km
08.04.15 FS Dauerlauf , HM 190, HF 133
2:36 h 28,5 km
09.04.15 FS Lockerer Lauf+Rumpfkraft, HM 80, HF 133 1:11 h+30min 13 km
10.04.15 SS langsamer Geländelauf , HM 535, HF 136 4:30 h
46 km
11.04.15 SS Rumpfkraft 30 min
12.04.15 NS Fahrtspiel mit möglichst vielen Anstiegen, HM 390, HF 142, 2:30 h 27,5 km
gesamt:
1670
HM
155 km
7.Woche
13.04.15 NS Frei
14.04.15 Frei Regenerativer Lauf, HM 90, HF 126 59min
10 km
15.04.15 Frei Radfahren+Rumpfkraft, HF 133 60min+30min
23 km
16.04.15 Frei Regenerativer Lauf, HM 90, HF 126 60min
10,5 km
17.04.15 Frei Regenerativer Lauf, HM 115, HF 130 1:30 h
15 km
18.04.15 FS Naumburger City Lauf 10 km
35:40 min 11,5 km
19.04.15 FS Frei
gesamt: 295
HM
47 km
8.Woche
20.04.15 SS Fahrtspiel mit möglichst vielen Anstiegen, HM 385, HF 145, 2:30 h 26,5 km
21.04.15 SS Fahrtspiel mit Anstiegen zügig hoch ,HM 230, HF 136 1:30 h 16,5 km
22.04.15 NS langsamer Geländelauf, HM 380, HF 132 3:30 h
35 km
23.04.15 NS Rumpfkraft 30min
24.04.15 Frei Dauerlauf , HM 265, HF 132
2:30 h 26,5 km
25.04.15 Frei Harzquerung , HM 1270
4:14:23 h 51 km
26.04.15 Frei Lockerer Lauf , HM 85, HF 131
61min 10,5 km
gesamt: 2615
HM
166 km
9.Woche
27.04.15 Frei langsamer Geländelauf, HM 425, HF 130 4:49 h 47
km
28.04.15 FS Rumpfkraft 30min
29.05.15 FS 20min.einl.,30sec max.30sec.
locker alles 12x,30min ausl. , HM 100, HF 135
80 min 16 km
30.05.15 SS 15min.einl.,Lauf ABC und 12 Steigerungen
a 100m, 30min ausl., HM 125, HF
139
1:30 h 15 km
01.05.15 SS Regenerativer Lauf+Rumpfkraft, HM 90, HF 127 60min+30min 10 km
02.05.15 NS Finnelauf Billroda, Hm 425
1:37:49h 25 km
03.05.15 NS Frei
gesamt:
1165
HM
113 km
10.Woche
04.05.15 Frei Regenerativer Lauf, HM 115, HF 127 1:29 h
15 km
05.05.15 Frei Radfahren+Rumpfkraft, HF 127
60min+30min
23 km
06.05.15 Frei Regenerativer Lauf, HM 80, HF 128 62min
11 km
07.05.15 FS Rumpfkraft
30min
08.05.15 FS Frei
09.05.15 Frei Rennsteiglauf , 1675 HM
6:48:49h 74 km
10.05.15 SS Frei
gesamt: 1870
HM
100 km
11.Woche
11.05.15 SS 20 min einl.,10x400m Anstiege Tempo,
langs.ab,20 min ausl., HM 330, HF 141
1:29h 16 km
12.05.15 NS lockerer Dauerlauf, HM 145, HF 129 2:00 h
21 km
13.05.15 NS Regenerativer Lauf, HM 80, HF 124 59min
10 km
14.05.15 Frei Rumpfkraft
30min
15.05.15 Frei Geländelauf, Anstiege mit Tempo, HM 510, HF 138 3:30 h 36 km
16.05.15 Frei langs. Geländelauf mit vielen HM, HM 1800, HF 149 5:00 h 46 km
17.05.15 Frei Rad fahren , HF 124
4:00 h 92 km
gesamt: 2865
HM
129 km
12.Woche
18.05.15 FS Regenerativer Lauf, HM 75, HF 127 1:14 h
13 km
19.05.15 FS Radfahren+Rumpfkraft
60min+30min 23 km
20.05.15 SS 20min.einl.,30sec max.30sec.
locker alles 12x,30min ausl. , HM 80, HF 141
65 min 12 km
21.05.15 SS Frei
22.05.15 NS Regenerativer Lauf, HM60, HF 126 63min
11 km
23.05.15 NS 20min.einl.,30sec max.30sec.
locker alles 12x,30min ausl., HM 80, HF 137
64 min 12 km
24.05.15 Frei Frei
gesamt: 295 HM 48 km
13.Woche
25.05.15 Frei langsamer Geländelauf mit vielen HM 500, HF 13 4:30 h 45 km
26.05.15 Frei langsamer Geländelauf, HM 450, HF 130 3:30 h 35,5 km
27.05.15 Frei langsamer Geländelauf , HM 410, HF 130 5:00 h 50,5
km
28.05.15 FS Rad fahren , HF 110
2:15 h 50 km
29.05.15 FS langsamer Geländelauf, HM 290, HF 131 2:55 h
31 km
30.05.15 SS Geländelauf, Anstiege mit Tempo, HM 535, HF 139 3:55 h 41 km
31.05.15 SS Frei
gesamt: 2140 HM 203
km
14.Woche
01.06.15 NS langsamer Geländelauf , HM 180, HF 128 1:55 h
20 km
02.06.15 NS Geländelauf, Anstiege mit Tempo, HM 220, HF 139 1:25 h 15 km
03.06.15 Frei Frei
04.06.15 Frei Maria Alm, Berlauf, HM 260 55
min 7 km
05.06.15 Frei Frei
06.06.15 Frei Hochkönigmann, HM 6300
18: 40 h 95 km
07.06.15 FS Frei
gesamt: 6960
HM
137 km
15.Woche
08.06.15 FS Rad fahren
35 min 13 km
09.06.15 SS Regenerativer Lauf, HM 40, HF 132 51 min
8,5 km
10.06.15 SS 15min.einl.,15sec max.15sec.
locker alles 10x,15min ausl., HM 35, HF139
35 min 6,5 km
11.06.15 NS Frei
12.06.15 NS Regenerativer Lauf, HM 75, HF 131 62 min
10,5 km
13.06.15 Frei
14.06.15 Frei Geländelauf, HM 140, HF 135
1:35 h 16,5 km
gesamt: 290
HM
42 km
16.Woche
15.06.15 Frei Fahrtspiel+Rumpfkraft, HM 45, HF 133 45min+30min 9 km
16.06.15 Frei Frei
17.06.15 FS 15min einl.4x3min. Berganläufe,
15min ausl., HM 170, HF 142
56 min 10 km
18.06.15 FS Frei
19.06.15 Frei lockerer Lauf , HM 50, HF 133 34 min
6 km
20.06.15 Frei Zugspitz Ultratrail, HM 4400 13:51:20 h
91 km
gesamt : 4665
HM
116 km
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